De ce este vital să dormim și alte învățături extrase din carte
Cartea „Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm” cuprinde 16 capitole, structurate în patru părți, fiecare abordând o fațetă diferită a conceptului. Prima parte abordează aspecte generale ce țin de somn, precum arhitectura somnului, procesele neurobiologice din spatele acestuia sau schimbările ce apar de-a lungul vieții la nivelul somnului, oferind astfel o bază teoretică, un punct de plecare necesar și suficient pentru înțelegerea aspectelor abordate ulterior. În continuare, se abordează relația strânsă dintre somn și sănătatea fizică și psihică și cantitatea și calitatea somnului, autorul venind cu argumente fundamentate științific ce demonstrează contribuția semnificativă a somnului în îmbunătățirea sistemului imunitar și prevenirea unor boli precum Alzheimerul, cancerul și bolile cardiovasculare. Această discuție, care este posibil să te pună pe gânduri data viitoare când ești invitat la o seară de petrecut în club, este urmată de o incursiune în lumea fascinantă a viselor, iar apoi, de o serie de sfaturi practice despre ce să faci și ce să nu faci pentru a avea un somn de calitate.
Iată câteva aspecte interesante pe care le-am învățat pe urma acestei lecturi:
Cofeina nu ne crește nivelul de energie, ci doar estompează temporar senzația de oboseală. Mai precis, din momentul în care ne trezim, în creierul nostru începe să se acumuleze treptat o substanță chimică numită adenozină, iar odată ce nivelul de adenozină a atins un anumit prag, se instalează senzația de oboseală. Structura cofeinei îi permite acesteia să se lipească de receptorii de adenozină din creier, „ocupându-i” astfel locul și împiedicând temporar apariția somnolenței. Totuși, în perioada de acțiune a cofeinei, adenozina continuă să se acumuleze, astfel că atunci când cofeina își pierde efectul, se întâmplă adesea să ne „lovească” o stare și mai intensă de oboseală.
Somnul este un excelent aliat în procesul de învățare. Studiile arată că somnul este un proces esențial atât înainte, cât și după procesul de învățare. Mai exact, în timpul somnului, creierul face „curățenie” printre informațiile acumulate în decursul zilei precedente, eliminându-le pe cele nefolositoare. Astfel, creează spațiu pentru stocarea noilor informații. În plus, somnul din noaptea de după învățare pune în funcțiune procesul de consolidare a memoriei, ajutând la stocarea informațiilor dobândite în memoria de lungă durată.
Nivelul de odihnă ne influențează apetitul. Un somn odihnitor ajută la menținerea echilibrului celor doi hormoni care controlează apetitul, leptina (hormonul ce semnalizează senzația de sațietate) și grelina (hormonul ce semnalează senzația de foame). Când organismul nu are parte de suficient somn, nivelul de leptină scade, iar cel de grelină crește, acest aspect ducând la modificări semnificative în aportul de hrană ingerată. Într-un studiu prezentat în carte, s-a observat faptul că subiecții mâncau cu aproximativ 300 de kilocalorii mai mult atunci când erau privați de 3-4 ore de somn pe noapte.
La final, autorul oferă o serie de sfaturi practice, de ajutor pentru persoanele care își doresc să își îmbunătățească somnul. Mai jos se găsesc, sumarizate, o parte dintre acestea:
Du-te la culcare și trezește-te la aceleași ore. Încearcă să menții același program și în weekend.
Fă exerciții fizice regulate în fiecare zi, de preferință dimineața (datele arată că exercițiile, inclusiv stretching/aerobic, îmbunătățesc somnul odihnitor). Evită exercițiile fizice cu 2-3 ore înainte de culcare.
Evită cofeina, nicotina, băuturile alcoolice și mesele copioase înainte de culcare.
Păstrează o temperatură confortabilă în dormitor.
Păstrează dormitorul liniștit și suficient de întunecat pentru a facilita somnul.
Folosește-ți patul numai pentru somn (și activități sexuale).
Stabilește o rutină regulată, relaxantă, înainte de culcare (exemple: duș cald, aromoterapie, lectură, muzică).
Realizează un exercițiu de relaxare înainte de a merge la culcare.
Alocă un alt moment pentru a nota problemele care te preocupă și posibilele soluții (de exemplu, după-amiaza târziu/seara devreme).
Cum știu dacă această lectură este potrivită pentru mine?
Din punctul meu de vedere, cartea are de toate, pentru toate gusturile. Dacă ești interesat de subiect și vrei să afli mai multe informații teoretice, sau dacă dorești mai degrabă sfaturi practice despre cum îți poți îmbunătăți calitatea somnului, sau ești doar curios să vezi despre ce este vorba, cel mai probabil vei găsi ceva care să te atragă la cartea lui Matthew Walker. Deși cuprinde termini specifici domeniului neuroștiinței și descrie o serie de studii de specialitate, lectura reușește să capteze și să mențină interesul cititorului, prin explicarea clară a termenilor, oferirea exemplelor și păstrarea unui ton plăcut, prietenos. De asemenea, stilul umoristic, caracteristic autorului, face conținutul să fie antrenant, iar informațiile sunt foarte bine structurate, astfel încât să faciliteze înțelegerea conținutului parcurs.
„Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm”, de Matthew Walker, este o enciclopedie a somnului, ce ne poartă cu grație prin cele mai recente descoperiri în domeniu și reușește să ne transmită răspicat cât de important este să ne preocupăm de igiena somnului nostru. De la efectul pe care îl au anumite substanțe asupra somnului, până la relația dintre acesta și diverse procese de la nivelul organismului nostru, cartea abordează, într-o manieră accesibilă publicului larg, o mulțime de aspecte interesante ce țin de acest subiect. În același timp, ne ajută să luăm decizii mai bine documentate în ceea ce privește programul nostru de somn și ne oferă sfaturi ușor de implementat pentru îmbunătățirea calității nu doar a somnului, ci și a vieții noastre, în general, motiv pentru care consider că este o lectură binevenită pentru oricine.
